BCAA Nedir?

BCAA açılımı Brached Chain Amino Acids yani dallı zincirli amino asitlerdir. BCAA içeriği üç ayrı bölümden oluşmaktadır. Bu bölümler ayrı amino asit gruplarıdır ve valin, lösin ve izolösin olarak adlandırılmaktadır. Dallı zincirli molekül yapısına sahip amino asitler vücut tarafından üretimi olmayan dışarıdan alınması gereken temel amino asit grubudur. Diğer amino asitlerin aksine dallı zincirli amino asit grubu karaciğer organında değil kaslarda metabolize edilmektedir. BCAA içeren doğal besinler kategorisinde süt, peynir altı suyu, tavuk, balık, yumurta, nohut, mısır, soya, sığır eti, esmer pirinç, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, badem, lima fasulyesi, mercimek, Brezilya fıstığı gibi besinler dallı zincirli amino asit bakımından oldukça zengin içerikli besinlerdir. İnsan vücudunda 20 adet amino asit grubundan sadece 11 tanesi vücutta üretilir. Geri kalan 9 amino asit ise dışarıdan takviye olarak vücuda alınmaktadır. 9 amino asit grubunun bir üyesi olan BCAA lar da kendi içlerinde 3 sınıfa ayrılmış olup her birinin görevi farklıdır. Lösin, doku rejenerasyonlarında kullanılır ve vücudun protein sentezini yapmasına yardımcı olur. Valin, dokuların onarılmasında, kasların protein sentezlerinde ve enerji seviyelerinin düzenlenmesinde görev alır. İzolösin amino asit çeşidi ise yaraların kısa sürede iyileşmesinde görevlidir.

BCAA Ne İşe Yarar?

BCAA amino asit faydaları genellikle kasların gelişimi konusunda etkilidir. Dallı zincirli amino asitler performansını en üst seviyeye taşımak isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir. Aynı zamanda yağsız kas kitle endeksini korumakla görevlidirler. BCAA gıda takviye ürünü olup kasların yorgunluğunu azaltır. BCAA nın faydalarından biri de amino asitleri sentezleyerek kas hücrelerine nitrojen taşıma görevini üstlenirler. Bunların dışında kan şekerini yükseltir ve insülin hormonunu uyarıp kaslara enerji iletimini sağlar. Düşük kalorili beslenmek isteyenlerin diyet listelerinde yer aldığı ve protein sentezlenmesi noktasında büyük rolü olan bir gıda takviyesidir. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalar ışığında BCAA tüketimi vücut yağ oranını azaltma etkisi ile beraber kas gücünü arttırdığı da gözlemlenmiştir.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA doğru kullanımı ve ne zamanlarda kullanmamız gerektiğini iyi bilmemiz gerekiyor. BCAA, sporcuların antrenman öncesinde, antrenman sırasında ya da antrenman sonrasında tüketimin de hiçbir sıkıntı görülmemektedir. Dallı zincirli amino asit grubu tüketimi performansı arttırır ve kasların çok çalıştırılması sonucu yaşanabilen yorulmayı geciktirir. Yoğun antrenmanlar öncesi ya da sonrasında 30 veya 60 dakika içerisinde tüketilmesi önerilir. Antrenmanlardan hemen sonra dallı zincirli amino asit alımında bir öğün ile tüketilmesi ya da tek başına tüketilmesi sonucunda kasları olumsuz yönde etkileyen kortizol seviyesini azaltma etkisi görülür. Bu olumlu etken sonucunda kaslarda oluşan boşluğu dallı zincirli amino asit grubu hızlıca doldurur.

Glutamin ve BCAA Farkları Nelerdir?

Yoğun spor egzersizlerinde, sporcular vücut enerjisini korumaya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle kilo verme süreçlerinde ya da düşük kalorili beslenme programlarında vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı için ekstradan bir gıda takviyesi alınır. Bu gıda takviyeleri antrenman sonrasında sporcuların beslenmesine destek olmak amaçlı olarak en yaygın olanları Glutamin ve BCAA dır. Protein sentezinde önemli bir rolü olan dallı zincirli amino asitler vücutta kendiliğinden üretimi olmayıp dışarıdan esansiyel olarak vücuda takviye edilir. 9 temel amino asit grubu içerisinde yer alan lösin, valin ve izolösin amino asitleri BCAA’ nın içeriğinde bulunmaktadır. 20 amino asit grubunun bir üyesi olan Glutaminin görevi ise proteinleri oluşturmaktır. Pürin ve pirimidin sentezlerinde görev alan glutamin kristal yapılı ve renksiz bir maddedir. Glutamin, amino asitlerin plazmalarda taşınımını hem sağlar hem de kolaylaştırır. Vücut geliştirmek isteyen sporcular tarafından ya da sporla ilgilenenlerin gıda takviyesi olarak kullandıkları glutamin proteini büyüme hormonunu salgılayarak daha hızlı sonuç elde etmelerini sağlamaktadır. Glutamin ve BCAA’ nın farklarını inceleyecek olursak glutamin proteini kaslarda yaygın olarak bulunur ve vücutta doğal yollar ile üretilebilen amino asit grubunun bir üyesidir. Ayrıca glutaminler temel amino asitler grubunda yer almazlar. BCAA’ lar ise gıda takviyeleri ile dışarıdan alınan temel amino asit grubu üyesi olup kaslardaki protein sentezlerini aktive etmekle görevlidirler. Glutaminler ise kasların ihtiyacı olan enerjiyi onlara iletmekle görevlidir.

Glutamin ve BCAA Birlikte Kullanılır Mı?

BCAA bulunan besinler, antrenman öncesi, antrenman sırasında ya da antrenman sonrası olmak üzere günde 3 defa kullanılabilir. Ancak yapılan egzersiz çeşidine ve zorluk durumuna bağlı olarak önerilen doz miktarı değişiklik gösterebilir. Glutamin tüketiminde ise mutlaka üreticinin belirlediği dozlarda ve önerdikleri talimatlara uyarak tüketimi sağlanmalıdır. Tüketim miktarını aşmayacak şekilde günlük minimum 3 maksimum 6 gram arası kullanımı uygundur. Glutamini de BCAA lar gibi antrenman öncesinde, antrenman sırasında ya da antrenman sonrasında tüketimi uygundur. İkisinin ayrı ayrı tüketimi tercihe bağlı kalarak aynı anda tüketilmesi de mevcuttur. Ancak ikisi aynı anda tüketilecek ise mutlaka zamanlamaya dikkat edilmelidir. Antrenmanlar öncesinde ya da antrenman sırasında bu iki gıda takviyesinin alınması en ideal zamanlar olarak belirlenmiştir. Eğer BCAA ve Glutamin aynı anda tüketilecekse günlük doz örneği olarak; 5 gram glutamin ve 3 gram BCAA olarak tüketimi gerçekleştirilebilir.


Bu yazımız da ilginiz çekebilir: Kas Kütlesini Arttırmak İçin Beslenme Reçetesi