Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme Reçetesi

Fitness ya da ağırlık kaldırma gibi sporlarla ilgilenen sportif kişilerin kas kütlesi kazanmak için beslenme programları belirleyip bu programı düzenli uygulamaları gereklidir. Kilo kaybı ya da kilo dengesini korumanın yanında kas oluşumuna da oldukça önem verilen bu sporlarda kişiler ağırlıklı olarak proteinli besinler tüketirler. Daha hızlı sonuç almak isteyenler ise emilimi hızlı ve kolay olan et protein tozu tüketirler. Et protein tozu kullananlar, vücudun ihtiyaç duyduğu A, C, B6 ve B12 vitaminlerinin yanında sodyum, fosfor, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri karşılar.

1-Protein

Spor yapan kişilerin beslenme programlarında var olan proteinin yeri çok ayrıdır. Proteinin en önemli görevi kas oluşumu ve onarımıdır. Hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri ya da kuru baklagillerin dışında beef protein tozu da protein besin kaynağı olarak nitelendirilir. Spor türü fark etmeksizin spor esnasında özellikle de karbonhidrat depolarında azalma görüldüğünden devreye protein deposu girmektedir. Enerji kaynağı olan protein deposu sporcular için çok önemlidir. Bazı durumlarda vücuda fazla protein depolanması sonucu bu protein enerji kaynağı olarak kullanılır ya da vücuda yağ olarak depo edilir. Dikkat edilmesi gereken bir konuda aşırı protein tüketimi vücudun kalsiyum minerali yanında sıvı kaybına da neden olur.

2- Kalori

Kalori miktarı diyet yapan her kişi için ya da sporla ilgilenen her kişi için oldukça önemli bir noktadır. Günlük kalori hesaplamaları sonucunda kişi beslenme programını belirlemeli ve buna uygun olarak düzenli beslenmeye başlamalıdır. Ancak kalori miktarı kişiden kişiye ve yaptığı spora göre değişkenlik gösterse de ortalama bir değer verilirse ancak bu 1500 kalori değeri olabilir. Bu kalori değeri günlük enerji miktarını karşılamaya yeterli olacaktır. Spor sonrasında kilo kaybı vücudun yağ endeksinin azalmasından kaynaklı olması durumu günlük alınan kalori değerinin vücuda depo olmadan yakılmasını açıklamaktadır.

3- Su

Spor yaparken her an aktif olduğumuzdan vücudumuz devamlı sıvı kaybetmektedir. Özellikle de yüksek tempolu spor aktivitelerinde çok miktarda sıvı kaybedişi gözlemlenir. Bunu dengeyi korumanın tek yolu devamlı su tüketmemizdir. Giden sıvının yerine tekrar sıvı almazsak spor esnasında vücudun su oranı kaybından sonra kas kütlesinden kayıp yaşanır. Günde 8 ya da 15 bardak kadar su tüketmek vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak miktardır. Ancak sıcak havaların etkisi ile ya da ağır egzersizler sonucunda daha fazla sıvı kaybı olacağından bu belirlenen miktardan daha fazla su tüketimi olmalıdır.

4- Öğünleri Bölmek

Sporla ilgilenenlerin kas oranlarına dikkat edip vücut şekillerini korumak için düzenli beslenme programları ayarlanmaktadır. Antrenman öncesinde ya da sonrasında kan şekeri hemen düştüğü için baskın bir açlık durumu gözlemlenir. Bu durumda programa uymadan beslenme şekli kilo alımına neden olur. Bu nedenle açlığı önleme, vücudun ihtiyaç duyduğu gerekli sıvıyı karşılama ve enerji verici karbonhidratlı besinleri tüketirken dikkat etmek gereklidir. Kalori hesaplarına uygun beslenme şeklinden sonra kas kütle endeksi artıp vücudun kolay şekillenmesine yardımcı olur. Yağ ve kas kütlesini sabit tutmak amaçlı bir sporcu günlük üç ana ve üç ara öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamalıdır.

5- Kreatin

Çocuk ve yetişkin fark etmeksizin herkesin vücudunda bulunan kreatin bir amino asit grubudur. Karaciğerde üretilir, kaslarda bulunur ve enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücudumuzda yer alan kreatinin kaslarımızda fosfokreatin olarak saklanmaktadır. Kreatin aynı zamanda kalıcı kas kütlesi oluşum süreçlerini olumlu yönde etkileyerek kasların kuvvetlenmesini sağlar.

6- Kazein

Kas geliştiren besinler arasında yer alan kazein, güçlü bir protein kaynağıdır. Kalsiyum yönünden de zengin içerikli olan kazein hızla kana karışan protein çeşitlere nazaran daha uzun süreli bir sindirim sağlar. Bu özelliği sayesinde tüketen kişiye uzun süreli bir tokluk hissi verir. Buna ek olarak da yağ yakım sürecine destek olarak kilo kaybı vermek isteyenlere destekçi olur.

7- Whey ve Kazein Proteinlerini Karıştırın

Vücudunuzu beslemek için pratik ve hızlı bir gıdaya ihtiyacınız varsa sporcu ek gıdalarından kazein ve whey protein tozlarını tercih edebilirsiniz. Whey proteini, gün içerisinde tüketmeniz sayesinde açlık hissenizi yok edecek ve kaslarınıza enerji sağlayacaktır. Kazein proteinini ise uyumadan önce tüketmek yavaş emilim özelliği sayesinde siz uyku sürecindeyken kaslarınızın proteine doyma ihtiyacını karşılayacaktır. Bu iki proteinin karışımı birbirini tamamlayıcı özelliği gösterdiğinden dolayı mükemmel bir vücuda sahip olmak isteyenler çekinmeden tüketebilirler.

8- Yağ

Sporcular için sağlıklı kas yapısı önem ve özen gösterilen bir konu olup daha az yağ dokusuna sahip olmak mükemmel görünüm ve fiziğe sahip olmanızı sağlar. Bunun içinse kontrollü, düzenli bir şekilde beslenmek önemlidir. Beslenme listenizden yağlar azaltılmalıdır. Avokado, badem ya da zeytinyağı gibi doymamış yağ grubundan birini tercih edebilirsiniz.

9- Glutamin

Glutamin, bir aminoasit grubu olup kas gelişimini olumlu yönde etkilemektedir. Aynı zamanda vücuttaki amonyağı temizler ve kaslar arasında nitrojen taşınımını sağlar. Bu özellikleri sayesinde hem fitness ile ilgilenenlerin hem de egzersiz yapanların gün içerisinde ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılar.

10- BCAA

Kas kütlesi arttırma besinlerinden olan BCAA, kas yorgunluğunu iyileştirir. Antrenman sırasında aminoasit kaybı yaşanmasını önlemektedir.


Bu yazımız da dikkatinizi çekebilir: En İyi Sporcu Takviyeleri